ランニングを始める前に知っておきたい3つのポイント

ランニングは、健康的な生活を送るための手軽で効果的な運動です。
しかし、ただやみくもにランニングをしても、
なかなか効果が出なかったり、
場合によっては膝や腰を痛めてしまうこともあります。

そこで、このブログでは、ランニングを始める前に知っておきたいことを、
3つのポイントに分けて解説します。
このブログを参考にして、ぜひランニングを始めて、健康的な生活を送りましょう。

ポイント1：フルマラソン完走を最初の目標にかかげない。

ランニングには、心肺機能の向上や、脂肪燃焼、ストレス解消など、さまざまな効果があります。ランニングを始めた人がフルマラソン完走という大きな目標をかかげることがあります。しかしフルマラソンは、体力がない人が、ちょっとの練習で出場して完走できるほど簡単ではありません。

最低でも半年から１年程度の準備期間が必要です。よく３か月でフルマラソン完走といった見出しで練習方法を紹介していることがありますが、４０代以降の世代の忙しい人が仕事や家事の合間に練習をして準備するには短すぎると思います。最初にフルマラソン完走を目標とするとどうしても無理をしてしまい、膝や腰を痛めたり挫折のリスクが高くなります。

ランニングは、体に負荷のかかる運動です。
そのため、体力や筋力が不足している状態では、身体を痛めてしまう危険性があります。
また、無理をして走りすぎると、身体の回復が追い付かず、
効果が半減してしまうこともあります。

まずは、ゆっくりとしたペースで、無理のない範囲で走り始めましょう。
徐々に体力や筋力がついてくれば、距離や頻度を増やしていくことができます。

いきなりフルマラソンを目標にしないでください。
挫折する可能性が高いです。

ポイント2：適切な知識を得ることが重要

ランニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な知識を得ることが重要です。

まず、正しいフォームを身につけることが大切です。
大抵の人は、身体に障害がなければ、走ることはできます。
しかし、「走る」動作をしっかり観察すると、身体に負担がかかるフォームや、
効率が悪い走り方をしていることがあります。
正しいフォームを身につけることで、身体を傷めるリスクを減らし、効率よく走ることができます。

では正しいフォームとは、どのようなモノでしょうか。
４０代以降の世代でこれまで陸上競技の経験がない人（私もそうです）は、
以下の３つポイントを意識して整えることで、身体にかかる負担を軽減し、効率のよい走りに繋げることができます。

参考：https://www.nike.com/jp/a/proper-running-form

長距離ランナーの正しいランニングフォームの3つのポイント

具体的には、以下の点に注意するいいです。

• 背筋を伸ばすには、頭のてっぺんを糸で引っ張られているイメージを持つ。
• 肩をリラックスさせるには、深呼吸をする。
• 前傾姿勢をとるには、足からわずかに前傾し、前に倒れる寸前のようにする。
• 足のどの部分で着地するかは気にせず、足が体の真下に着地するかどうかに注目する。
• 両手をリラックスさせるには、腕が体と交差しないようにする。
• ケイデンスを上げるには、1分間に180拍の曲に合わせて走る。
• 接地時間を短くするには、地面が熱い溶岩でできていると想像する。

このフォームを身につけることで、怪我のリスクを減らし、効率よく走ることができます。

また、適切なシューズを選ぶことも重要です。シューズは、足の形や走り方に合わせて選ぶ必要があります。したがって自分の足のタイプを知ることが大切です。

足のタイプを自分で知るための方法をまとめた動画
https://youtu.be/tBUpt2TdR3I

さらに、水分補給や栄養管理にも気を配りましょう。
ランニング中は、こまめに水分補給をすることで、脱水症状を防ぐことができます。
気温が高いか低いかによっても、水分補給のタイミングは変わってきます。
いずれにしても、水分を補給したいときに補給できるような環境を整えることが、
無理のないランニングには必要です。

ウェストポーチなどにドリンクのボトルを入れて走ることもひとつです。
また水分補給をできるポイント（体育館などの公共施設）を起点としたランニングコースもいい方法だと思います。

また、栄養に関しても多少は気を使った方がいいです。
炭水化物ばかりの食事では、身体が作られませんので、タンパク質や良質な脂質もしっかりとる必要があります。またビタミンやミネラルも身体の機能をしっかり働かせるためには必要です。必要に応じてサプリメントを摂ることも考えます。

ポイント3：無理をせずとにかく継続し、徐々に距離や頻度を増やしていく

ランニングは、継続することが大切です。しかし、最初から無理をして走りすぎると、挫折してしまう可能性が高いです。

まずは、無理のない範囲で、1日10分程度のランニングから始めましょう。徐々に体力や筋力がついてくれば、距離や頻度を増やしていくことができます。

10分のランニングをするときでも２～３分のウォーミングアップをしてください。かるいストレッチで身体の左右のバランスを整える意識でも十分です。

ランニングが苦手な人や本当に久しぶりにランニングを始めた人は、ウォーキングから始めるのもおすすめです。また自分の体調やペースをよく観察してしんどいと感じるようであれば、ウォーキングに切り替えた方が、ランニングを継続するためには有効だと思います。

ランニングは片足で着地の衝撃を吸収する動作です。
着地の衝撃は体重の３倍くらいかかるといわれています。
なので、その衝撃をしっかり吸収し続けられる身体ができていないときは、
痛みや辛さというサインが身体から発せられるはずです。
そのサインに耳を傾けて、無理せずにウォーキングに切り替えることもランニングを長く継続するためには必要です。