ランニングを続けて、心身の不調を改善するための5つのポイント
心身の不調を改善するための5つのポイン心身の健康は、私たちが充実した人生を送るための基盤です。しかし、多忙な生活の中で、心身の健康を管理することが疎かになってしまうことがあります。このブログを読んでいる人の中には、心身の不調を改善するためにランニングをはじめた方も多いかもしれません。
そこで、今回は心身の不調を改善するための5つのポイントについて、運動療法の専門家である筆者の経験をもとに解説します。
1. 睡眠時間をしっかり確保する
まず最初のポイントは「睡眠時間をしっかり確保する」ことです。
私たちは人間として、毎日必要な睡眠時間を確保することで、
心と身体の健康を維持することができます。
睡眠不足は、疲労感や集中力の低下、免疫力の低下など、
さまざまな心身の不調を引き起こします。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」によると、
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると述べています。
自分の睡眠時間が足りているか否かを知るための手段としては、
日中の眠気の強さを確認する方法があります。
睡眠不足では日中の眠気が強くなります。
昼過ぎにある程度の眠気を感じることは自然なことですが、
昼過ぎ以外の時間帯でも強い眠気におそわれる場合には、
睡眠不足の可能性があります。
睡眠を改善するためのヒント
- 毎日決まった時間に就寝し、起床する。
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない。
- 寝る前にリラックスできる時間を過ごす。
- 寝室の温度や湿度を整える。
- 寝る前にスマホやパソコンの画面をみない。
2. 自炊をする
次のポイントは「自炊をする」ことです。忙しいとついつい外食やコンビニ食が増えるかもしれません。
しかし、そのような食生活は、栄養バランスが偏ったり、添加物や脂質の摂取量が増えることで、心身の健康を損なう可能性があります。
最近は３大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）と
ビタミン・ミネラルをバランスよく取ることプラス、
腸内環境を整えることが適正な体重を維持し、
精神的な状態を良好に保つために重要であるといわれています。
腸内環境を整えるためのポイントに、
①善玉菌を増やす、
②悪玉菌を減らす
というのがあります。
善玉菌を増やすためには、善玉菌を含む食べ物を摂取することが大切です。
善玉菌を含む食べ物には、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品や、海藻、きのこ、大豆製品などがあります。
また、食物繊維を摂取することも、善玉菌のエサとなるので効果的です。
悪玉菌を減らすためには、肉や乳製品の摂りすぎに注意しましょう。
肉や乳製品には、腸内環境を悪化させる飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれています。
また、加工食品やインスタント食品などの添加物も、腸内環境を悪化させる可能性があります。
腸内環境を整えると体が非常に軽く感じて、ランニングが継続しやすいといえます。
自炊が苦手な場合は、簡単な料理から始めてみるのもおすすめです。
インターネット上には、多くの料理レシピや動画が公開されていますので、
自分に合ったレシピを見つけましょう。
レシピをみなくともつくれていまう料理を１～２つもっているだけも自炊へのハードルが下がると思います。
今は便利な家電調理の器具が沢山ありますが、結構簡単においしく料理が作れます。
慣れるのに少し時間を要しますが、
そういったものを使って調理時間を節約する事もできます。
自炊をすることのメリットは、栄養バランスを整えやすい、添加物や脂質の摂取量を減らせる、経済的にも節約できなど沢山あります。
自炊をするためのヒント
- 簡単に作れてしまう料理を１～２つ身に付ける
- 便利な家電調理器具を使ってみる
- 腸内環境を整えるための食べ物を取り入れる。
3. 運動量を可視化して、運動量を増やす
第三のポイントは「運動量を可視化して、運動量を増やす」ことです。
運動は、体重管理だけでなく、脳の健康にも大いに寄与します。
しかし、運動を始めるのは簡単でも、それを続けるのは難しいものです。
そこで、運動量を可視化することをお勧めします。
例えば、歩数計やランニングアプリなどを活用して、
1日の歩数を記録する方法があります。
ランニングは手軽にはじめられ、継続すれば多くの人が効果を感じることができる素晴らしいスポーツです。
運動量を可視化することで、自身の運動量を客観的に把握できます。
記録を振り返ることで、運動が継続しやすい状況や逆に運動がつづかない原因を突き止めて、改善することができます。
またそれに基づいて必要な運動を追加する動機づけにもなります。
運動量を可視化して運動量を増やすためのヒント
- 手軽にはじめらるウォーキングやランニングなどからはじめる
- ランニングアプリなど簡単に記録できるものを使う
- 記録を振り返る
4. 嫌なことをやらなくてもいい環境づくり
次に、「嫌なことをやらなくてもいい環境づくり」が第四のポイントです。
時には、嫌なことから逃れることが心身の健康に寄与することもあります。
例えば、仕事で嫌なことがあった場合は、帰宅後に好きなことに没頭したり、友人や家族と過ごしたりして、嫌なことを忘れるようにしましょう。
また、人間関係で嫌な思いをしている場合は、距離を置いたり、関係を断ち切ったりするのも一つの方法です。
嫌なことをやらなくてもいい環境を作ることで、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減することができます。
嫌なことをやらなくてもいい環境づくりのヒント
- 断る勇気をもつ
- 人に頼る
- 自動化や効率化を図る
5. 毎日確実に続けられるルーティンをつくる
最後のポイントは、「毎日確実に続けられるルーティンをつくる」ことです。
日常的な習慣、例えば歯磨きなど、は身体にとって負担にならず、継続しやすいものです。
これは脳の馴化作用によるものと考えられます。
脳の馴化作用は、人間の脳が常に変化し、新しい刺激に適応しようとする働きによって引き起こされます。
脳は、同じ刺激を繰り返し受けることで、その刺激を無視するように学習します。
これにより、脳の負担を軽減し、効率的に情報を処理することができます。
同様に、新たなルーティンを設定し、それを毎日続けることで、自信がつき、心身の健康に対する貢献度も高まります。
例えば、朝起きたらストレッチをする、仕事の合間に5分間歩く、帰宅したらすぐにストレッチをするなど、自分に合ったルーティンを考えてみてください。
毎日続けられるルーティンをつくるヒント
- 簡単にできるものを設定する
- すきま時間にこまめにやるようにする
- 実施する時間を決める
以上、心身の不調を改善するための5つのポイントを紹介しました。
これらのポイントを参考に、ぜひ心身の健康を維持・向上させて、
ランニングを継続できる環境を整えてみてください。
